【科普】世界睡眠日：CBT-i带你睡个好觉

原创淄博市妇幼保健院淄博市妇幼保健院 2025年03月20日 09:39

想必大家都有这样的经历，一到晚上就入睡困难，开始和失眠“战斗”，第二天起床疲惫不堪，一整天都没精神？

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠优质之选”。今天给大家介绍睡眠疗法——睡眠认知行为治疗Cognitive Behavioral Therapy for insomnia，简称CBT-i 。

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CBT-i的特点

睡眠卫生教育：养成良好的睡眠习惯，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精，睡前1小时不碰电子设备，保持卧室安静、黑暗和凉爽。

刺激控制：困了再上床，别在床上做与睡眠无关的事；如果20分钟内睡不着，就离开卧室，做点放松的事，有睡意再回床；无论前一晚睡得如何，都固定时间起床。

睡眠限制：根据实际睡眠时间，适当减少卧床时间，比如原本躺8小时只睡5小时，就先减到6小时，等睡眠效率提高后再逐步调整。

松弛疗法：睡前1小时试试深呼吸，慢慢吸气再缓缓呼气；也可以做渐进性肌肉松弛，从头到脚依次紧绷、放松肌肉；还能试试正念冥想，专注当下感受，放松身心。

认知疗法：改变错误睡眠观念，别觉得一定要睡够8小时，偶尔失眠也别焦虑，顺其自然更容易入睡。

CBT-i一般需要专业人员指导，疗程至少4 - 6周，初期可能效果不明显，甚至睡眠更差，但只要坚持，就能摆脱失眠，收获优质睡眠。

供稿：心理科庞吉成

初审：健康教育科宋丽娜

编辑审核：宣传科

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